Aula: EXERCÍCIOS AERÓBICO OU AERÓBIO

1. CONCEITO: São exercícios que utilizam o oxigênio no processo de geração 
                         de energia dos músculos.

2. CARACTERÍSTICAS DOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS:

    - Esforços de intensidade leve ou moderada e longa duração;
    - Utiliza o oxigênio na hora de produzir energia para a movimentação dos
       músculos;
    - Exercícios onde prevalece a resistência;
    - Utilizam vários grupos musculares simultaneamente;
    - Podem ser contínuo ou intervalado.

3. EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS:

    - Caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar, remar, escalada, step, jump, etc.

4. VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS NOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS:

    a) VOLUME:

     - Condicionamento: Menos de 150 minutos semanais;
     - Emagrecimento: 150 a 200 minutos semanais;

     - Obs: Abaixo de 20 minutos são insuficientes para promover a melhora no 
                rendimento aeróbico.

    b) INTENSIDADE:

     - Iniciante: 60% da FCMáx;
     - Avançados: 70% da FCMáx
   
     - Obs: Inferior a 60% da FCMáx são insuficientes para promover melhora do 
                 condicionamento aeróbico.

    c) FREQUÊNCIA:

     - População em geral: 3 a 5 vezes por semana;
     - Avançados: 5 a 6 vezes por semana

     - Obs: Frequência semanal abaixo de 2 sessões em geral são insuficientes para
                 promover a melhora do rendimento aeróbico.

5. FÓRMULAS PARA CALCULAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA:

    a) Geral:  FCMáx  =  220 - IDADE;

    b) Obesos:  FCMáx =  200 - (0,5 X IDADE)

    c) Sedentários masculino:  FCMáx = 214 - (0,8 X IDADE)

    d) Sedentários feminino:  FCMáx = 209 - (0,7 X IDADE)

6. BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS:

    - Fortalecimento do coração;
    - Controle do peso corporal;
    - Controle do colesterol;
    - Fortalece o sistema respiratório;
    - Melhora a circulação sanguínea;
    - Diminuição da pressão arterial;
    - Previne doenças como: hipertensão, diabetes, obesidade e AVC.
  

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