Aula: TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE

1. CONCEITO: É um modelo de exercício que obrigatoriamente tem pe-
                         ríodos definido de esforço e recuperação.
    ESFORÇOS: Vão desde 4 segundos até perto de 8 minutos;
    RECUPERAÇÕES: Vão desde a metade do tempo de esforço até 11 vezes o pe-
                                     ríodo de esforço.
    PODEM SER: Passiva e Ativa

2. VARIÁVEIS A SEREM MANIPULADAS NO TREINO INTERVALADO:

  a) PERÍODO DE TRABALHO:

  - TIPO DE ESFORÇO: Corrida, nadar, pedalar, corda naval, calistenia, etc;
  - INTENSIDADE: FCMax, modo all out, vVo2max
  - DURAÇÃO: 10", 20", 40", 1', 2', 4', etc.

  b) PERÍODO DE RECUPERAÇÃO:

  - TIPO DE ESFORÇO;
  - INTENSIDADE:
  - DURAÇÃO

  c) OUTRAS VARIÁVEIS:

  - NÚMERO DE SÉRIES REALIZADAS: 2 X 6 sprint, 3 x 4 sprint, etc;
  - DURAÇÃO DAS SÉRIES;
  - TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES;
  - INTENSIDADE DE RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES

3. FREQUENCIA DE TREINO:

  - Apresenta um efeito cumulativo, tendo maior desgaste;
  - Maior necessidade de recuperação;
  - Inicio: Com 1 a 2 sessões por semana;
  - Progressão a partir de 2 semanas;
  - Treino intervalado junto com outra modalidade: 1 a 3 vezes por semana;
  - Só exercícios de endurance: 3 a 5 vezes por semana

4. TIPOS DE TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE:

4.1 - HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING):

ESFORÇOS: Maior que 10 segundos e menor que 8 minutos;
                      Podem ser de curta duração (Esforços de até 1 minuto) e de lon-
                      ga duração (São aqueles esforços que estão entre 1 e 8 minutos)
RECUPERAÇÕES: Com durações semelhantes: 1:3, 1:2, 1:1. 2:1, 3:1;
INTENSIDADE DE TREINO: Geralmente é controlada. 90% a 120% da máxima;
Exemplo: 10 x 1':1' (85% a 90% da FCMáx)

4.2 - SIT (TREINAMENTO DE SPRINTS INTERVALADO):

ESFORÇOS: Próximo de 10 segundos até perto de 30 segundos;
                       Pode ser de curta duração;
RECUPERAÇÕES: Em períodos longos, de 1 minuto a 5 minutos;
                                 Permite uma quase completa recuperação entre esforços:
INTENSIDADE DE TREINO: Bastante alta, superior a 150% do vVo2 Máx;
                                               Normalmente é feita no modo All out
Exemplo: 4 x 30":4' (Modo all out - maior intensidade possível)

4.3 - RST (TREINAMENTO DE SPRINT REPETIDO):

ESFORÇOS: Normalmente inferior a 10 segundos;
                       Pode ser de curta duração;
RECUPERAÇÕES: Bastante curta, sendo menor ou igual a 1 minuto;
INTENSIDADE DE TREINO: Normalmente feito no modo All out;
Observação: Bastante usado em modalidades coletivas;
Exemplo: 10 x 6":30" (Modo All out - Maior intensidade possível)

5. PRESCRIÇÃO DOS PROTOCOLOS DE HIIT:

5.1 - USANDO A FREQUÊNCIA CARDÍACA:

a - NO HIIT LONGO:  (Frequentemente empregada)

   EX: 4 x 4' (90%FCMax): 3' (70%FCMax)  -  Total: 28 minutos
          3 x 8' (85%FCMax): 2' (70%FCMax)  -  Total: 30 minutos

a.1 - NO HIIT LONGO e SIT  (Parâmetro do tempo de recuperação (120bpm):

   EX: 6 x 2' (95%FCMax): Até 120bpm  -  Total:  25 minutos
          (SIT): 4 x 30" (AllOut): Até 120bpm  -  Total: 15 minutos

5.2 - USANDO O TEMPO DE ESFORÇO ALLOUT:

a - SPRINT INTERVAL TRAINING (SIT):

   Ex: 4 - 6 x 20" (AllOut): 2' Rec  -  Total: 9 - 14 minutos;
   4 - 6 x 30" (AllOut): 4' Rec - Total: 18 - 27 minutos
   Obs: 4 a 6 x 20": 2'  é mais tolerável por um maior número de pessoas e
   4 a 6 x 30": 4' gera um desconforto metabólico muito elevado 

b - REPEATED SPRINT TRAINING (RST):

  Ex: 21 a 60 x 8" (AllOut): 12" Rec Passiva  -  Tempo: 7 a 20 minutos;
  10 a 15 x 6" (AllOut): 24" Rec Passiva  -  Tempo: 5 a 7min30segundos

5.3 - USANDO A INTENSIDADE (iVO2max):

a - INTERVALADOS CURTOS:    

   - Períodos de esforço devem ser inferiores a 1 minuto;
   - O esforço deve estar entre 100% da vVo2 max e 120% da vVo2max;
   - O período de recuperação é próximo ao de esforço:  1:2, 1:1, 2:1, 3:2, 3:1
     Ex: 30" (100%vVO2max): 30" (50%vVO2max) - Exaustão  ~ 20 minutos;
     15" (100%vVO2max): 15" (70%vVO2max) - Exaustão ~ 20 minutos;
     20 x 30" (105 - 110%vVO2max): 15" (0 Passivo)  -  Total: 15 minutos
     8-16 x 20" (100%vVO2max): 10" (0 Passiva)  -  Total: 4 a 8 minutos

b - INTERVALADOS LONGOS:

   - Períodos de esforço são superiores a 1 minuto e inferiores a 8 minuto;
   - O esforço deve estar entre 85% e 100% da vVO2max;
   - O período de recuperação é próximo ao de esforço: 1:2, 1:1, 2:1, 3:2, 3:1, 5:1
      Ex: 4 x 4' (90%vVO2max): 3' (50vVO2max)   -  Total: 28 minutos;
      2' (90%vVO23max): 2' (50%vVO2max)  -  Exaustão  ~ 40 minutos

c - REPEATED SPRINT TRAINING (RST):

   - Período de esforço são inferiores a 30 segundos (4 a 15 segundos);
   - O esforço deve estar entre 120% e 170% da vVO2max;
   - O período de recuperação é maior que o de esforço: 1:4, 1:5, 1:7, 1:11
     Ex: 10 x 20" (150%vVO2max): 100" (Rec passiva) - Total: 20 minutos

d - SPRINT INTERVAL TRAINING (SIT):

   - Período de esforço são entre 10 segundos e 30 segundos (20" e 30" usuais)
   - Esforço deve estar entre 160% da vVO2max e Maxima velocidade de sprint
   - O período de recuperação é bem maior que o de esforço: 1:6, 1:8, 1:9, 1:30
     Ex: 5 x 30" (180%vVO2max): 4'30" (Rec passiva)  -  Total: 25 minutos;
     6 x 30m (máxima velocidade de sprint): Até 5' (Rec passiva)   Total: 30 min

6. PROGRESSÃO NO TREINAMENTO INTERVALADO: 
    
   BURGOMASTER & GIBALA
   - Protocolo mais usado (7,5% da massa corporal):
   - Dia 1  - 2ªf      -  4 x Sprints 30" : 4 min
   - Dia 2  - 4ªF    -  4 x Sprints 30" : 4 min
   - Dia 3  - 6ªf     -  5 x Sprints 30" : 4 min
   - Dia 4  - 2ªf     -  5 x Sprints 30" : 4 min
   - Dia 5   - 4ªf    -  6 x Sprints 30" : 4 min
   - Dia 6   - 6ªf    -  6 - 7 x Sprints 30" : 4 min

6.1 - RELAÇÃO ESFORÇO:PAUSA e PROGRESSÃO:
    1 Bloco = 1 mês / 1 linha 1 a 2 semanas
    100% vVO2max
     - ADAPTAÇÃO (1 A 2 Semanas)  - (1:3)  -  30" : 90"
     - 1º MÊS (1:2)      2º MÊS (1:1)    3º MÊS (2:12)    4º MÊS (3:1)
     - 15" : 30"            15" : 15"          20" : 10"            15" : 5"      - 1ª Semana
     - 20" : 40"            30" : 30"          30" : 15"            30" : 10"    - 2ª Semana
     - 30" : 60"            45" : 45"          60" : 30"            45" : 15"    - 3ª Semana
     - 45": 90"             1' : 1'                40" : 20"             1' : 20"     - 4ª Semana

6.1 - SESSÃO COM ESFORÇO ÚNICO: (2:1)   -  20 A 40 min
        100% vVO2 max
    - 8 x 30" : 1'

6.2 - SESSÃO COM ESFORÇOS MÚLTIPLOS: 2 -5 x 4-5 min : 1-2 min
    - 5 x 30" : 30"  Pausa de 1'    5 x 30" : 30"
    Obs: Este modelo de treino é muito bom para pessoas não acostu-
             madas com esse tipo de treino.

6.3 - MODELO DE PROGRESSÃO DE TREINO INTERVALADO:

a) HIIT CURTO < 60 Segundos de esforço
   - 10 x 60" (90%FCMax) : 60" Recuperação
   - 20 x 30" (100%vVO2max) : 30" Recuperação
b) HIIT LONGO > 60 Segundos de esforço:
  - 6 x 3' (95%vVO2max) : 3' (50%vVO2 max)
  - 4 x 4' (90% FCMax) : 3' (70%FCMax)
c) HIIT eSIIT  (SPRINT INTERVAL TRAINING)
  - 6 a 8 x 20" (AllOut) : 10" Recuperação passiva
  - 40-60 x 8" (All Out) : 12" 30 rpm
  - 4 a 6 x 30" (All Out) : 4' Recuperação
    






Bibliografia: Prof. Dr. Fabrício Boscolo Del Vecchio

                                                                       

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