Aula: EXERCÍCIOS ABDOMINAIS

1 - IMPORTANCIA DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS:

   - Manutenção da postura;
   - Estabilização da coluna vertebral;
   - Respiração;
   - Micção e defecação;
   - Proteção para orgãos

2 - MÚSCULOS QUE FORMAM A PAREDE ABDOMINAL:

    a) SUPERFICIAIS:

    - Reto abdominal;
    - Obliquo externo

    b) Profundos:

    - Obliquo interno
    - Transverso abdominal

3 - MÚSCULOS ENVOLVIDOS NOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS:

   - FLEXORES DO QUADRIL:

     Superficiais: Reto femural e Sartório;
     Profundos: Psoas maior e menor e o Ílio

4 - TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES NA PAREDE ABDOMINAL:

   - FIBRAS TIPO I   (Vermelhas e de resistÇencia)  -  55 a 58%;
   - FIBRAS TIPO II  (Brancas e de potência)            -  15 a 23%;
   - FIBRAS TIPO II-X  (Brancas e de força)              -   21 a 28%

5 - REGIÕES ABDOMINAL:

   a) Supra          - Ex: Flexão do tronco deitado;
   b) Infra            - Ex: Elevação das pernas deitado;
   c) Obliquo      - Ex: Prancha lateral;
   d) Profundo   - Ex: Prancha frontal

6 - SÉRIES E REPETIÇÕES:

   - 3 A 5 séries de 8 a 12 repetições  (Hipertrofia);
   - Acima de 12 repetições  (Resistência)

7 - AMPLITUDE:

   - Ideal:  30  a  40° em relação a horizontal;
   - Maior que 40° - 45º:  Trabalho de Flexores do quadril

8 - EXERCÍCIOS ABDOMINAIS CONTRA-INDICADOS:

   - Rotação com barra nas costas;
   - Abdominal deitado com as pernas presas;
   - Elevação das pernas com as mãos fixa;
   - Canivete;
   - Abdominal remador;
   - Abdominal prancha declinada

9 - CONSEQUENCIAS DA FRAQUEZA ABDOMINAL:

   - Postura lordótica
   - Dificuldade de flexão da coluna;
   - Redução da sustentação das vísceras;
   - Redução da eficiência respiratória;
   - Dificulta a eliminação das fezes e urina;
   - Diminui a capacidade da coluna lombar em sustentar sobrecarga.