Aula: ALONGAMENTOS

1. O QUE É ALONGAMENTO:  São exercícios físicos voltado para o aumento da 
                                                   flexibilidade  dos  músculos  promovendo estira-
                                                   mento de boa parte das fibras musculares.

2. TIPOS DE ALONGAMENTO:

2.1 - PODEM SER:  a) ATIVO: Quando o próprio indivíduo executa o exercício;
                                b) PASSIVO: É feito com ajuda de forças externas (aparelhos,
                                                      companheiros).

2.2 - ALONGAMENTO ESTÁTICO: Consiste em manter a  musculatura  esticada
                                                          por um período determinado de tempo.
                                                          Pode ser: Ativo e Passivo.
                                                          Repetições:  3 a 4 vezes;
                                                          Duração: 15" a 30"
                                                          Frequência: Minimo 2 a 3 dias por semana.

2.3 - ALONGAMENTO DINÂMICO:  Consiste em movimentos suaves e  controla-
                                                          dos visando atingir os limites da amplitude de
                                                          movimento.
                                                          Pode ser: Ativo e Passivo
                                                          Repetições: 10 a 12 vezes
                                                          Frequência: Minimo de 2 a 3 dias por semana

2.4 - ALONGAMENTO BALÍSTICO:  Consiste em balanços sucessivos e rápidos
                                                         como forma de forçá-lo além da sua amplitude
                                                         de movimento normal.
                                                          Pode ser: Ativo
                                                          Repetições: 10 a 12 vezes;
                                                          Frequência: Minimo de 2 a 3 dias por semana.

2.5 - FNP - Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva: Combinação de contração
                  e relaxamento;
                  É feito por alguém que faz uma força contrária ao movimento seguido
                  de um relaxamento; 
                  Consiste de 3 passos:
                  1. Alongamento passivo estático;
                  2. Contração isométrica do músculo durante 6 segundos;
                  3. finaliza com um alongamento mais forte que o primeiro;
                  Repetições: 3 a 4 vezes;
                  São 6 segundos de contração + 10 a 30 segundos de alongamento

3. TIPOS DE AÇÃO DOS ALONGAMENTOS:

    - Soltura;
    - Suspensão;
    - Estiramento;
    - Flexionamentos

4. MÚSCULOS QUE TENDEM AO ENCURTAMENTO COM O DESUSO:

    - Posterior de coxa;
    - Região lombar;
    - Glúteos;
    - panturrilhas;
    - músculos do tronco

5. CONTRA INDICAÇÃO:

    - Fraturas em fase inicial;
    - Após lesão ou estiramento muscular;
    - Lesões na pele;
    - Osteoporose;
    - Antes de exercícios de velocidade e musculação

6. BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS:

    - Desenvolve a Flexibilidade;
    - Reduz encurtamentos musculares;
    - Propicia um bom relaxamento;
    - Previne problemas posturais;
    - Ativa a circulação;
    - Melhora a coordenação motora;
    - Alivia a tensão muscular