Aula: SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

1. O que são: São substâncias químicas produzidas especialmente para
                        complementar a alimentação.

2. FUNÇÕES DOS SUPLEMENTOS:

   - Aumentar a massa muscular;
   - Acelerar a recuperação;
   - Repor energia;
   - Reduzir a gordura corporal;
   - Aumentar o ritmo de treino;
   - Melhorar o desempenho esportivo

3. ORIGEM DOS SUPLEMENTOS:

   - Proteínas: Carne, leite, ovos, soja, etc;
   - Carboidratos: Amido, açúcares, etc;
   - Lipídios: Castanhas, frutas, peixes, etc;
   - Vitaminas e minerais: Frutas, verduras e legumes, etc.

4. CLASSIFICAÇÃO DOS TIPOS DE SUPLEMENTOS:

   a) PROTEICOS E HIPERCALÓRICOS: Prometem aumentar a força e a 
                                                                    massa muscular.
   - Quem deve consumir: Praticantes de atividades físicas que querem
                                             ganhar massa muscular;
   - Contra-indicação: Pessoas com problemas renais e hepáticos; 
   - Utilização: Após a prática de exercícios físicos;
   - Fontes de proteínas: Albumina, caseína, whey protein, soja, etc;
   - Obs: O total de proteínas de uma dose não pode ser menor do que a
               soma dos carboidratos e lipídios dessa mesma dose.

   b) ESTIMULANTES: Prometem melhorar o rendimento durante exercí-
                                      cios longo ou de alta intensidade;
   - Quem deve consumir: Atletas em exercícios prolongados acima de 
                                            1 hora;
   - Contra-indicação: Diabéticos e pessoas acima do peso;
   - Utilização: Durante o treino ou em competições;
   - Fonte de estimulantes: Maltodextrina, dextrose, palatinose, sache de
                                              carboidrato, etc;

   c) TERMOGÊNICOS: Compostos que aumenta a temperatura corporal.
   - Prometem auxiliar na metabolização de gordura convertendo-as em
      energia;
   - Quem deve consumir: Indivíduos que necessitam aumentar o seu 
      metabolismo e perder gordura corporal;
   - Contra-indicação: Pessoas com problemas cardíaco, hipertensão e
      insônia;
   - Fontes: Chá verde, cafeína, carnitina, pimenta, etc.

   d) RECUPERADORES:
   - Prometem manter e aumentar a massa magra, reduz a fadiga;
   - Quem deve consumir: Praticantes de exercícios físicos de longa du-
      ração;
   - Contra-indicação: O excesso pode comprometer os rins;
   - Utilização: Antes, durante ou após o exercício físico;
   - Exemplo: BCAA e glutamina

5. FORMAS EM QUE SÃO COMERCIALIZADAS:

   - Pó, cápsulas, tablete, gel e misturados em alimentos

6. PROTEÍNAS COM RÁPIDA VELOCIDADE DE ABSORÇÃO:

   - Whey Protein, proteína isolada da carne, proteína do arroz

7. PROTEÍNAS COM LENTA VELOCIDADE DE ABSORÇÃO:

   - Caseína, Albumina

8. SUPLEMENTOS MAIS UTILIZADOS: 

   a) WHEY PROTEIN (PROTEÍNA DO SORO DO LEITE)
   - É rica em BCAA e glutamina;
   - Tipos de Whey:
   . Concentrada: 30 a 80% é de proteína.  Apresenta lactose, gordura
                              e carboidrato na sua composição;
   . Isolado: 90 a 95% é de proteínas.  Sem lactose e gordura na sua 
                    composição. Contém carboidratos;
   . Hidrolisado: Quase 100% de proteína.  Sem lactose e gordura. Mi-
                            crofiltrado e de rápida absorção.
   - Digestão e absorção: Rápida absorção;
   - Dosagem: 15 a 30g;
   - Horário ideal: Após o treino.  Podendo ser usada também antes;

   b) CREATINA:
   - Principal fonte energética em atividades de alta intensidade e cur-
      ta duração;
   - Aumenta o fluxo de água no interior da célula;
   - Tipos de Creatina: Monohidratada, micronizada e liofilizada;
   - Dosagem: 3 a 5g diariamente: 40ml de água para cada grama;
      Obs: É mais bem absorvida junto com carboidratos;
   - Horário ideal: Após o treino em todos os dias da semana;
                             Pode ser usada também antes do treino;
   - Efeitos colaterais: Cãibras, diarreia e ganho de peso;
   - Estoques de creatina: Se mantém no músculo por aproximadamente
      3 semanas.
   - Periodização de creatina: 6 semanas - interrompe por 3 semanas - 
      - depois reinicia.

   c) ALBUMINA: (CLARA DO OVO)
   - Digestão e absorção: lenta;
   - Dosagem: 20 a 30g com 200ml de água, suco;
   - Horário ideal: café da manhã, refeições intermediárias e antes de 
                              dormir;
   - Efeitos colaterais: flatulência; 
   - Obs: Uma colher de sopa de albumina: equivale a 4 claras de ovo.

   d) GLUTAMINA:
   - Aminoácido mais abundante no corpo humano;
   - Fortalece o sistema imunológico;
   - Reduz em até 50% na realização dos exercícios físicos, em períodos
     de stress, etc;
   - Dosagem: 5 a 15g diariamente;
   - Horário ideal: preferencialmente após o treino;
                              Também pode ser usada antes do treino.